Backen und Braten ohne Fett oder Öl

Backen und Braten ohne Fett oder Öl. Kannst du dir das vorstellen? Oder machst du das bereits?

 

Gestern war ich im Supermarkt und wollte Speiseöl kaufen, das Gestell war bedenklich leer. Da habe ich mich an die Schlagzeilen in der Zeitung erinnert und an die aktuelle weltweite Lage. Zum Glück bereite ich meine Speisen und die der Kinder sowieso meist ohne Fett oder sehr fettarm zu. Ich habe dann aber an meinen Mann gedacht, für den immer alles vor Fett triefen muss. Da könnte eine ungewollte Öl-Abstinenz echt schwierig werden.

 

Fett oder Öl als Geschmacksträger

Fett oder Öl sind ein Geschmacksträger und bringen in viele Speisen eine Geschmacksexplosion. In Kuchen hilft die Zugabe von Fett, den Teig aufzulockern und sorgt für eine weiche, saftige Konsistenz. Als ich begonnen habe, mein Fett zu reduzieren, hatte ich das Gefühl, dass mein Essen viel fader schmeckt. Inzwischen verwende ich viele Kräuter für meine Gerichte, denn Essen soll auch Spass machen. Am Wochenende gönne ich mir dann auch immer viel Knoblauch, das peppt so manches Gericht auf!

 

 

Wie reduziere ich Fett oder Öl

Erst mal würde ich für 3 Tage aufschreiben, was du alles isst. Im Internet gibt es kostenlose Nährstoffrechner. Wenn du ermittelt hast, wie viel Fett du pro Tag isst. Kannst du ja im ersten Schritt die Fettmenge für die nächsten 2,3 Wochen halbieren und dann immer mehr und mehr. Isst du weniger fetthaltige Lebensmittel über den Tag, musst du unbedingt darauf achten, dass du genügend Obst, Gemüse, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Salate usw. isst. Du solltest nicht hungern. Fett nährt viel mehr, als du dir vielleicht denkst. Nicht jeder ist so weit, die Fettmenge drastisch zu reduzieren. Höre bitte auf deinen Körper!

 

Beschichtete Pfanne

Zum Anbraten habe ich mir eine Keramik beschichtete Pfanne gekauft. Achte darauf, dass sie nicht aus Aluminium oder Gusseisen ist, damit du nicht auch noch Schwermetalle übers Essen aufnimmst. Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Beschichtung einer Pfanne intakt ist. Achte deshalb darauf, nicht mit scharfem Werkzeug in der Pfanne zu hantieren.

Je nach Pfanne kann es notwendig sein, dass du etwas Wasser oder Mineralwasser hinzufügst, sodass die Speisen nicht anbrennen und kleben bleiben. Achtung nicht zu viel, sonst wird alles zu matschig und auch nicht zu wenig, sonst brennt alles an. Du wirst erstaunt feststellen, dass viele Lebensmittel selber schon viel Wasser enthalten.

 

Pommes aus dem Airfryer

Ich gebe zu, dass ich mir nicht noch ein Küchengerät anschaffen wollte. Doch dann beobachtete ich in den letzten zwei Jahren immer wieder, wie Kolleginnen leckere knusprige Pommes fettarm zubereitet haben. Sie haben einen Airfryer benutzt? Das ist eine Heissluftfriteuse. Mit ihr kannst du fettarm, einfach mit Heissluft, verschiedenste Speisen zubereiten. Wow! Mit Kindern echt hilfreich!

 

 

Grillieren

Ich freue mich immer sehr auf die wärmere Jahreszeit. Nicht nur wegen der Sonne. Ich liebe es, zu grillieren. Jeder kann das essen, was er mag. Die einen essen ihre Speisen lieber mit Fett, die anderen ohne. Beim Grillieren habe ich nie das Gefühl, dass ich mich rechtfertigen muss. Das Gemeinschaftsgefühl wird gestärkt, frische Luft und Sonne verwöhnen einen, die Kinder können herumtoben. Hach ich liebe Grillieren!

Letztes Jahr habe ich mir Grillspiesse gekauft. Jetzt ist es einfacher für den Grillmeister, das Gemüse zu drehen und es fällt nicht zwischen den Lücken ins Feuer. Die Kartoffeln geben wir direkt in die Glut. Es gibt auch Grillziegel, die man mit Grillgut befüllen kann und direkt ins Feuer gelegt werden.

 

Dörrautomat

Ein Muss für eine fettarme Küche ist ein Dörrautomat. Du kannst dir Apfelschnitze, Grünkohlchips, Bananenchips, Fruchtleder, Wraps und und und … ohne Fett und Öl zubereiten. Kinderleicht! Achte bei der Auswahl, dass das Dörrgut regelmässig gedörrt wird. Inzwischen gibt es schon viele tolle Modelle auf dem Markt.

 

Fettfrei Backen im Ofen

Bei mir wandern ganz viele Speisen für die Zubereitung in den Ofen. So erhalte ich knusprige Kartoffelspalten, verschiedenes leckeres Ofengemüse, meinen Kartoffel-Pizzaboden. Meistens gebe ich etwas Flüssigkeit in das Backblech. Auch Kekse, Brot, Kuchen, Muffins werden total lecker!

 

 

Leckeren Kuchen ohne Fett

Bei den meisten Backrezepten kannst du das Fett ganz einfach durch Alternativen, wie zum Beispiel Apfelmus, ersetzen oder sie gar problemlos weglassen. Wenn du einen Rührkuchen ohne Butter zubereitest, ihn aber nicht an Saft einbüßen lassen möchtest, dann kannst du das Fett auch einfach durch eine zerdrückte Banane ersetzen. Einen Kuchen kannst du ganz einfach saftiger machen, indem du mit einer Füllung arbeitest. Du kannst dem Teig auch wenig Kokosöl oder Mandelmus zugeben, diese Variante ist jedoch nicht ganz fettfrei.

 

 

Welche Fette oder Öle sind empfehlenswert

Überlege dir, bei welchen Temperaturen, du deine Speisen zubereiten möchtest. Wenn du heiss anbratest, dann verwende kein kaltgepresstes Öl, da ist Kokosfett oder ein Olivenöl am besten. Du kannst das Öl auch erst später über die fertige Speise geben.

 

Anthony William empfiehlt Avocadoöl, Olivenöl und Kokosfett. Rapsöl ist ein No Food und kann Entzündungen im Körper fördern.

 

 

Vitamine benötigen Fett für die Aufnahme

Das stimmt schon. Doch erstens müssen die Nahrungsmittel nicht in einer Mahlzeit gegessen werden. Zweitens enthalten Gemüse, Salate und Früchte genügend Mikrofette, die helfen, diese Vitamine aufzunehmen. Wenn du reichlich davon isst, nimmst du genügend Fett auf.

Ein persönlicher Tipp: Da ich selber nicht so viel Grünzeug essen kann, entsafte ich gerne Spinat, Salat, Spargeln usw. So kann mein Körper optimal von den Nährstoffen profitieren.

 

 

Was ist mit gesunden Fetten oder Ölen

Auch gesunde Fette oder Öle müssen schlussendlich als Fette verdaut werden und können einen bereits angeschlagenen Organismus noch zusätzlich belasten. Deshalb empfehle ich allen, die körperliche Beschwerden oder Gewichtsprobleme haben, sich Gedanken über ihren Fettkonsum zu machen. Denk also daran: Nüsse, Samen, zuviel Avocado, Leinöl, Walnussöl, Sesamöl usw. sind zwar gesunde Fette, konsumiere sie trotzdem in moderaten Mengen.

 

Avocado

Eine der besten Fettquellen. Avocados enthalten wertvollen lebendigen Zucker. Die Zucker-Fett-Verbindung in der Avocado ist so innig, dass sie die Leber nicht behindert und sie im Gleichgewicht bleiben lässt.

 

Oliven

Oliven sind sehr gut fürs Nervensystem.

 

Kokosnuss

Die Kokosnuss ist sehr gut geeignet, um die Virenbelastung in deiner Leber und der Lymphe zu verringern. Aber zuviel macht die Leber träge.

 

 

Fettfreie Ernährung – ist das sinnvoll

Es spricht nichts dagegen, Salz und Fett zu essen, bis du soweit bist, es wegzulassen, falls überhaupt! Anthony William empfiehlt eine fettreduzierte Ernährung bei einer trägen und gestauten Leber und wenn die Verdauung sehr belastet ist. Um Fett verdauen zu können, muss die Leber Gallensäure produzieren. Dazu ist auch ein kraftvolle Magensäure Voraussetzung, was leider viele Menschen nicht mehr haben. Denn Dauerstress im Alltag kann diese schwächen. Wenn die Magen- und die Gallensäure nicht optimal produziert werden, gelangen unverdaute Fette in den Darm. Dort lagern sie sich ab und werden von krankmachenden Bakterien zersetzt – eine Fäulnisflora, ein Blähbauch, Blähungen, Durchfall, Unwohlsein entstehen.

 

Wenn du weniger Fett isst, muss deine Leber weniger Gallensäure produzieren. So kann sich auch die Magensäure wieder regenerieren. Der ganze Körper wird entlastet. Weniger Fett bedeutet aber nicht fettfrei. Das kannst du gerne eine Weile lang machen. Das Ziel ist es aber nicht, ein Leben lang auf Fette zu verzichten. Wenn du allerdings ständig Lust auf Chips, Salz und Fett hast, dann könnte es auch ein Hinweis auf einen Mineralstoffmangel sein. Den könntest du mit mehr Selleriesaft und mehr dunkelgrünen Blattsalaten ausgleichen.

Denk daran: ab ca. 15% Fettanteil der täglichen Kalorienmenge ist die Leber deutlich mehr gefordert. Achte einmal darauf, wieviel Fett oder Öl du im Alltag konsumierst und beginne diese nach und nach zu reduzieren, wenn du körperliche Beschwerden loswerden oder dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest.

 

 

Fettfreie Rezepte

 

Zwiebeln ohne Fett anbraten

 

Zutaten

Zwiebeln

Honig

Paprikapulver

Optional wenig Wasser

 

Und so wird’s gemacht

Zwiebeln schneiden

Pfanne auf grösste Hitze stellen

Zwiebeln dazugeben, Honig darüber geben und Paprikapulver darüber streuen

Dünsten, bis die Zwiebeln gar sind

 

Ich liebe diese Zwiebeln zu Kartoffeln und Gemüse.

 

 

Reisplatte

 

Zutaten für 4 Personen

Reis

1 Zucchetti

1 kleine Peperoni

3 Tomaten

wenig Salz

wenig Knoblauch

Kräuter

Auflaufform oder Backblech

 

Und so wird’s gemacht

Wenig Reis auf den Boden einer Auflaufform streuen

Alle Zutaten klein schneiden und in die Auflaufform füllen

Zum Schluss die Lücken zwischen den Gemüsen mit Reis auffüllen (nicht zuviel)

Würzen mit Salz, Kräutern nach belieben und Knoblauch

Auflaufform mit Wasser auffüllen bis ca. 1 cm über das Gemüse

 

Bei 180 Grad im Ofen bei Umluft 30-45 Minuten backen, nach 30 Min kontrollieren, ob noch genügend Wasser vorhanden ist und  die Masse in der Form einmal durchmischen, dass der Reis zuoberst nicht zu hart wird. Wenn der Reis und die Gemüse durch sind, kann serviert werden. Guten Appettit.

 

Varianten

Familienfreundlich

Da bei uns jeder am Tisch andere Vorlieben hat, teile ich die Auflaufform durch 4 und gestalte jede Ecke individuell. Die eine Tochter mag lieber Kartoffeln, die andere hat Peperoni nicht gerne, die andere mag alles und der Papa isst eh nur wenig von dieser Platte und hält sich eher ans Fleisch. Beim Wasser auffüllen vermischt sich zwar alles ein wenig. Vorsichtig das Wasser einlaufen lassen und zwischendurch behutsam die Masse durchmischen.

 

Andere Gemüse

Ehrlich gesagt sieht bei mir keine Reisplatte aus, wie die andere, weil ich darin meistens Reste verwerte: Kartoffeln, alle möglichen Arten von Gemüse, Tomatenpüree usw.

 

Nicht vegan

Wer Fleisch isst, kann z.B. Hähnchenschlegel anbraten und gleich zu Beginn zuoberst in die Auflaufform geben. Aber Achtung, diese Variante ist definitiv nicht fettfrei und auch nicht vegan!

 

 

Süsse Kartoffelknödel ohne Fett

 

Zutaten

Kartoffeln

Wenig Kartoffelmehl

 

So wird’s gemacht

Kartoffeln kochen, schälen und pressen oder stampfen

Kartoffelmehl dazugeben und gut durchmischen, bis der Teig nicht mehr zu gross klebt

Etwas Teig nehmen, eine Kugel formen, ein Loch machen und in der Mitte befüllen

Loch vorsichtig wieder schliessen mit dem Teig

Wasser aufkochen mit wenig Salz

Knödel ins Wasser geben, bis sie oben schwimmen

Mit Sauce sofort servieren

 

Fruchtfüllung

Zutaten

Glas Sauerkirschen

Kokoswasser

Zimt

 

So wird’s gemacht

Alle Zutaten miteinander aufkochen

Etwas Kartoffelstärke zum Eindicken dazugeben

Wer es süss mag, kann zum Schluss noch Ahornsirup oder Kokosblütenzucker dazugeben

Fruchtmasse in Knödel füllen

Restliche Fruchtmasse als Sauce zu den Knödeln servieren. Guten Appettit!

 

 

 

Bananen-Schokokuchen vegan und glutenfrei

Zutaten

60g Kokosblütenzucker
300g reife Bananen
30g Carob
140g Erdmandelmehl oder glutenfreies Hafermehl
2 EL Kokosmehl
3g Backpulver

 

So wird’s gemacht

Die Bananen fein zerstampfen. Alle Zutaten miteinander verkneten und bei 170° C. für ungefähr 25 Minuten bei Umluft backen. Guten Appettit!